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Algunos consejos para dormir bien

Cómo hacer para sentirse descansado

Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando. Si tienes insomnio o eres sonámbulo, lee estos 20 consejos probados y comprobados para asegurarte un buen descanso nocturno.

Programa la alarma para las 7 am
No caigas en la tentación de quedarte en la cama, incluso si te fuiste a dormir muy entrada la noche. Despertarte todos los días a la misma hora (y acostarte también más o menos a la misma hora) ayudan a programar el cuerpo para que descanse mejor.

La luz azul artificial de la pantalla afecta al reloj interno de tu cuerpo y funciona como un estimulante. Apaga la televisión y no uses la computadora portátil, el Smartphone o la tableta una hora antes de irte a dormir.

El calcio en la leche le ayuda al cuerpo a procesar el triptófano, un aminoácido que fabrica melatonina, que favorece el sueño. Además, preparar la bebida le avisa a tu cerebro que es hora de dormir.

Haz ejercicio (suficiente como para sudar un poco); esto ayuda a reducir el estrés y libera químicos que te hacen sentir bien. El mejor momento para ejercitar es de 4pm a 7pm. Si lo haces más tarde, la temperatura de tu cuerpo y los niveles de adrenalina estarán demasiado altos. Para poder sentir sopor, tu temperatura corporal tiene que descender.

Saber que debes levantarte en pocas horas te provoca ansiedad y no permite que te relajes. No mires cómo pasan los minutos; esconde el despertador y te será más fácil quedarte dormido.

Disfruta un largo baño de inmersión con agua caliente una hora antes de irte a la cama. El agua tibia te ayudará a relajarte. Añade un aceite de lavanda o lila para reducir el estrés y relajarte.

Tu habitación debe ser cómoda, fresca (a unos 18ºC). Si tienes calor, usa un cubrecama más ligero o abre una ventana. Si hace demasiado frío, no podrás relajarte, ya que tu cuerpo tendrá que trabajar duro para aumentar su temperatura.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, utiliza tapones para los oídos. Estudios muestran que los sueños desconocidos durante la primera y las últimas dos horas de sueño pueden suprimir la función del sistema inmunológico, incluso si no te despiertas.

Es difícil dormir bien si tu colchón es demasiado duro o demasiado blando. Expertos de The Sleep Council (“El consejo del sueño”) en el Reino Unido recomiendan comprar un colchón nuevo cada siete años, un equivalente a unas 20.000 horas de uso.

No tomes té o café después de las 2 de la tarde. Los dos son estimulantes que interfieren con el proceso de sueño. Seis horas después de que te tomas tu última taza de café, la mitad de la cafeína aún está en tu sistema. Recuerda que las gaseosas y las bebidas energizantes también contienen cafeína.

El alcohol te ayuda a quedarte dormido al principio, pero no te permite descansar bien. Estudios sugieren que tomar un trago antes de dormir puede generar que te despiertes cada 90 minutos más o menos a lo largo de la noche.

Estudios demostraron que los fumadores tardan más en dormirse y tienen un sueño más entrecortado.

Antes de recurrir a las pastillas para dormir, prueba con hierbas. La valeriana es muy recomendada para el insomnio y es muy efectiva después de unas semanas de uso.

Si estás pasando por un momento difícil o estás con mucho trabajo, es fácil que te sientas abrumado. Escribe tus preocupaciones o haz una lista de las cosas que tienes que hacer. Cuando hayas terminado, guarda la lista. Seguir repasando lo mismo no te ayudará.

Si hace un tiempo que estás despierto, es mejor que te levantes y hagas algo en lugar de quedarte tirando preocupándote porque no puedes dormir. Ve a otra habitación o lee un libro (nada relacionado con el trabajo) hasta que tengas ganas de irte a dormir.

Intenta relajar el cuerpo por partes. Acuéstate boca arriba, relaja los dedos de los pies, diles “buenas noches”, luego las pantorrillas, las piernas y así, todo el cuerpo. Para cuando llegues a la cabeza, imagina que entras en la “cabina de control” y desconecta todos los interruptores de tu cuerpo.

El banano contiene triptófano, que estimula la producción de melatonina y serotonina en el cerebro. Además, contiene magnesio, un relajante muscular natural.

El Giro es colombiano con Quintana y Urán

Nairo Quintana y Rigoberto Urán

Histórico: Dos corredores colombianos hacen el 1-2 en el Giro de Italia, algo que refleja el excelente momento del pedalismo nacional.

El colombiano Nairo Quintana (Movistar) se adjudicó este martes en solitario la 16ª etapa del Giro de Italia en el alto de Val Martello y se colocó líder, en una jornada marcada por las condiciones extremas de frío, lluvia y nieve.

Quintana arrebata a su compatriota Rigoberto Urán (Omega Pharma) la 'maglia' rosa de líder tras la etapa reina de montaña en la que el escalador colombiano realizó una exhibición.

Las aspiraciones de Quintana por luchar por un gran título este año parecieron esfumarse cuando se vio a casi tres minutos y medio de Urán en la segunda semana de la carrera.

Pero, en el primero de varios días de montaña en esta última semana, el líder del Movistar se volvió a meter en la pelea mientras que Urán y, sobre todo, el australiano Cadel Evans no pudieron seguir la rueda de Quintana en el descenso del penúltimo puerto del día, el Stelvio.

Tras el líder del Movistar llegó el canadiense Ryder Hesjedal, ganador del Giro 2012, y que fue el único que aguantó el ritmo del colombiano en la ascensión hasta los 2.059 metros en los que se situó la meta.

Favorito al principio de la ronda en Belfast, Quintana fue víctima de una caída y problemas de salud en las dos primeras semanas. Pero recuperó su poderío en las pendientes del Val Martello y tiene una posición privilegiada para ganar el domingo en Trieste.

Papa Francisco en histórica visita a Tierra Santa

Papa Francisco en oración en el muro de los Lamentos

El papa Francisco inició su viaje de tres días por Tierra Santa con un llamado a la paz en Siria.

En la imagen, el papa Francisco hace una oración antes de poner el sobre con su petición entre las grietas del muro de los Lamentos. Lugar sagrado para los judíos ubicado en la vieja ciudad de Jerusalén. El Vaticano no ha dicho si el contenido del sobre será revelado públicamente.